Питание: ошибки и их решение

Самые распространенные ошибки в питании и как эти ошибки устранить.

В повседневной суете мы не всегда можем дать своему организму те питательные вещества, которые ему требуются для нормального функционирования. В этой статье пойдет речь о самых распространенных ошибках в питании и как эти ошибки устранить.

Слишком много соли

Рекомендуемое ежедневное потребление соли составляет 2300 мг. Но если вы старше 50 лет,у вас высокое кровяное давление, диабет или болезни почек, вы не должны принимать более 1500 мг соли в день. К сожалению, многие люди совершенно не контролируют количество потребляемой соли. И тем более не задумываются, что необходимое ее количество мы получаем не в чистом виде, а в приготовленных блюдах.

Решение: Ешьте больше свежих продуктов и готовьте сами - так вы сможете контролировать количество соли. Сократите потребление консервированных пищевых продуктов. Следите за содержанием соли в приправах. Даже в столовой ложке соевого соуса с низким содержанием соли ее целых 533 мг. Если вы питаетесь в ресторанах, просите повара готовить еду без соли, а соус подавать отдельно.

Слишком много сахара

По данным исследований, проводимых диетологами, не следует принимать более 6 чайных ложек сахара в день. Конечно, ложка сахара в кофе  - не смертельно, но все же стоит задуматься о том, сколько сахара мы потребляем.

Решение: Научитесь распознавать сахар в списке ингредиентов продукта. Его часто указывают  под другими названиями, такими как кукурузный сироп, фруктоза, сок сахарного тростника, патоки, меда, сироп из агавы, нектар и т.д.  Остерегайтесь сахара в соусах, приправах и напитках в бутылках. Не стоит недооценивать и низкое содержание жиров в продукте. Производитель, чтобы снизить количество жира, часто добавляет сахар для улучшения вкуса.

Недостаточное количество клетчатки

Клетчатка замедляет скорость, с которой ваш организм переваривает пищу, так что уровень вашей энергии остается примерно такой же и чувство насыщения сохраняется дольше, что благотворно влияет на поддержание нормального веса. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров, болезней сердца, диабета и рака толстой кишки. Организм нуждается в 25 граммах клетчатки в день, однако, многие из нас принимать лишь от 10 до 15 грамм.

Решение: Увеличить потребление клетчатки в течение нескольких недель и пить больше жидкости для нормального продвижения волокон клетчатки через желудочно-кишечный тракт. Начните свой день с хлопьев, которые содержат 5 или более граммов клетчатки. Ешьте разнообразные бобы, кожуру фруктов и овощей, цельное зерно.

Недостаточное количество белка

Белок в слишком малых количествах не помогает побороть голод и может привести, следовательно, к ненужным перекусам и набору веса. Тост на завтрак не будет равноценен богатому белком яйцу. Человеку требуется около 46 граммов белка в день.

Решение: Попробуйте на завтрак яйцо или обезжиренный или нежирный йогурт. Ешьте творог с низким содержанием жира, обезжиренный сыр, можно есть яблоки или бананы с намазанным на них арахисовым маслом. Посыпайте орехами или семенами подсолнечника салаты и супы на обед или ужин, ешьте больше бобовых, соевых продуктов и овощи, такие как капуста и свекла.

Недостаточное количество жидкости

Если вы не пьете достаточно воды, вы можете испытывать голод. В зависимости от вашей активности, температуры и влажности окружающего пространства и количества жидкости в пище, человеку необходимо от 6 до 8 стаканов воды в день.

Решение: Перед едой выпейте стакан воды и оцените чувство голода через несколько минут. Если вы не любите обычную воду, добавьте в нее клубнику, малину, ежевику, листья мяты, цитрусовые или ломтики огурца. Полезен травяной час в холодном или горячем виде. Фрукты и овощи содержат около 85% воды, так что их употребление помогает получить требуемое суточное количество жидкости.

Перебор с углеводами

45-65% калорий в день должно поступать из углеводов. Проблема в том, мы не всегда понимаем, где их взять. Углеводы содержатся не только в макаронах и хлебе, но также во фруктах, овощах, бобовых и зерновых культурах.

Решение: Выберите продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, регулирующие вес. Ограничьте потребление продуктов питания с высокой степенью обработки, таких как белый хлеб и сладости. Ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, фасоль, чечевица, фрукты и овощи - свежие, замороженные или консервированные. Замените белый хлеб на хлеб из цельного зерна. Вместо хлеба можно также употреблять кукурузные лепешки.

Пропуск приема пищи

Это, наверное, самая серьезная ошибка в правильном питании. Существует доказательство того, что люди, которые пропускают приемы пищи, особенно завтрак, имеют избыточный вес. Чтобы сжигать калории, нужны калории!

Решение: Ешьте в течение часа после утреннего подъема и в течение дня. Если вы не хотите завтракать, съешьте что-нибудь простое, типа банана или обезжиренного йогурта. Если вам предстоит весь день быть на ногах, подготовьте себе «перекусы», содержащие некоторое количество белка, меньше клетчатки и меньше жиров. Вы не ошибетесь, если выберите йогурт, обезжиренный сыр, макаронные изделия и овощи или горсть миндаля.